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心海导航小报2017.07

时间:2017/6/22 20:05:14 点击:

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心海导航

Xin hai dao hang

2016-2017

  办:德育处 心理咨询室

咨询信箱:xhdh2011@126.com


最后冲刺 笑迎高考

2017年高考进入倒计时阶段。这一时期,如何调整考前的心理准备与复习策略,是顺利通过高考,取得理想成绩的关键。中国科学院教授、博士生导师、中国着名心理学家王极盛教授为广大考生献上了考前心理疏导秘笈
  心态:是影响高考成绩的深层原因
  很多考生为了能够高考成功挑灯夜战,但结果却往往很不满意,高考的成绩与自己付出的努力不成正比,为什么会出现这些问题呢?为什么有相当多的考生高考时考不出平常的水平呢?
  王教授指出,每个考生的情况不同,所以失败的原因也是多种多样,但有一个主要的也是共同的因素就是考生的心态存在问题。王教授曾对全国1000余所中学、四万多名中学生进行心理测试。测试结果表明,有32%的中学生存在不同的心理问题,如果心态没有调整好,高考丢掉两三百分的大有人在。王教授指出,进入高三,学生的文化知识准备已经达到一定程度,此时心理状态和身体状况是否良好,在考试时是否将自己的水平发挥出来至关重要。
  考生:调整心态从容应对
  活动当天很多与会家长表示临近高考孩子出现疲劳困倦、注意力不集中等情况,还有的考生情绪差、紧张、焦虑、记忆力下降。王教授指出这是考前焦虑的典型表现。关于考前焦虑产生的原因有很多种,第一个就是缺乏自信。缺乏自信心而怯场的考生在平时学习中,有问题不能及时解决,复习又不充分;有的同学考前准备很充分,却仍害怕遇到会使自己失败的难题。于是,难题就成为引起他们情绪紧张的信号。其次,学习方法不科学。临考前用脑过度和一些学习方法不科学的学生,不懂得时间的合理利用,越是临近考试就越日以继夜地复习功课,直到临考试的前一天晚上还开夜车学通宵。由于睡眠严重不足,大脑处于极度疲劳的状态,头昏耳鸣,神经活动机能减退,使得答题出现障碍。
  有些同学往往对自己要求很高,希望自己十全十美,表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好,小小的失败都可能导致很大的情绪反应。而一旦面对不太有把握的考试时,便会产生严重的焦虑情绪。事实上,目前冲刺阶段,大部分学生的文化知识准备已经达到一定程度,此时心理状态和身体状况是否良好,在考试时是否将自己的水平发挥出来至关重要。王教授建议考生们了解引起焦虑的主要原因,明白了考试焦虑的实质和产生的原因之后,从容地面对高考。
  调整:回归课本放下焦虑
  说到即将到来的高考,王教授建议广大考生学习应该回归教材,对比往年试题,掌握考试技巧。高考很大程度上不是在比谁懂得多,而是在比谁出错少,如果考生能保证会做的题能拿到95%的分数,那么他就是成功的。重新回归课本,弄清最基本的概念和原理,理解最基本的知识和道理,这往往会使正在复习的考生有一种豁然开朗的感觉。
  针对不同层次的同学,王教授给出了不同的建议,学习成绩比较好的同学,在这个阶段,适当做一些学科内综合题,以获得冲击高分的资本。针对平时学习成绩一般的考生,建议一定要稳扎稳打,努力将知识体系构建得更加完整,多做一些基础题,在做题的过程中找出知识漏洞,及时补上。除老师留的题必做外,可以有选择性地做一些高考真题,在规定时间内找一找高考的感觉,体会一下高考试题有什么特点,及时发现问题并改正。
  在技巧运用方面,卷子发到手上的时候,考生一定要先稳定自己的情绪,然后快速通览试卷,看题型和题量,对试题的难度做到心中有数。针对答题过程中的顺序和答题速度,考生一定要先做耗时少得分快的基础题,把耗时长得分难的题放到后面做,遇到不会的题,不要慌,先行放过,在后面的答题过程中可能会灵感迸发,切忌不要赌气,不顾时间和其他的题,无原则地蛮干。
 
 那么如何对待焦虑呢?王教授给出五点建议:
  第一,正确对待别人评价。有的考生考试前和考试中总在想,考不好家长、亲朋好友和同学将怎样看待我,因而引发或加重考试焦虑。考试是自己的事,只要尽心尽力去考就该心安理得,不必受他人的言论影响。
  第二,正确对待自己的水平。有些同学产生考试高度焦虑的一个重要原因是脱离自己学习实力的情况,盲目地与实力强的同学去攀比。由于学习实力达不到,必然增加紧张与烦躁情绪。因此正确对待自己学习实力,适当地要求自己的考试成绩,是防范考试焦虑的重要对策。
  第三,给自己积极的心理暗示。心病还需心药医,既然考试焦虑是由不当的自我暗示引起的,我们就可以通过认识考试焦虑的来源和危害来暗示自己,考试只是平时测验,无非是多做几道题而已,考试仅仅是一次总结,总结自己学习中的得失。考试仅仅是一次游戏,你已掌握了游戏的规则与技巧。我能行,我有信心,我很平静,我能胜利,这样暗示自己会有一种跃跃欲试的冲动。
  第四,转移注意力。产生焦虑的考生大多成天想着考试,尤其是在考试前几天,紧张情绪会进一步加强,可以去散散步,缓解紧张焦虑情绪。
  第五,要增强自信心。有句名言说得好,之所以感到巨人高不可攀,只是因为你跪着。不信你站起来试试,就会发现,自己并不一定比别人矮一截。临考之际,考生需要具有敏锐的感觉、准确的记忆、丰富的想象、高度集中的注意力和顽强拼搏的精神,要相信自己的能力,积极地投入复习准备,镇定地走进考场。特别是考试中碰到了难题,或某门科目考差了,千万不要紧张、焦急、慌乱或悲观失望。要沉着、镇静,以防因过度紧张而出现怯场晕场,使考试失败。
 

如何应对考前失眠

案例描述:随着高考一天天临近,我觉得自己越来越紧张,吃不香睡不着。从模拟考试之后,我就开始失眠。晚上躺在床上翻来覆去不能入睡,越想早点儿睡就越睡不着,即使睡着了也总是做梦。白天整个人都昏昏沉沉的,坐在教室里,精神却集中不了,听讲效率很低。有时候为了保证睡眠,我特意早上床睡觉,结果更糟,两三点了才入睡。从小我一直是爸妈和老师眼中的好孩子,他们都说我一定能上重点大学。如果照现在这样下去,高考我肯定考不好,得让大家失望了!
  分析:这是一位高三学生在咨询时说的话。这位学生谈到临近高考,越来越紧张晚上翻来覆去睡不着觉的情况,可能是很多高三学生面临的问题。临近高考,大部分高三学生都会产生紧张焦虑的反应。之所以紧张焦虑,其中一个重要原因就是父母和孩子对高考的高度重视,甚至是过分夸大了高考的意义,既希望能超水平发挥,又担心万一考不好怎么办,日思夜想,忧心忡忡。怎样缓解紧张焦虑的不良情绪呢?
  建议:首先,父母要相信孩子的能力。既然从小学到中学,孩子一路都是踏踏实实走过来的,成绩很稳定,就要相信孩子的实力,在高考中能正常发挥。
  其次,父母要淡看高考。尽管高考是一次重大考试,但并不会就此决定孩子的一生。退一步说,即便孩子在高考中不能正常发挥,求学的路并没有就此止步,以后还有机会继续学习深造。因此,高三阶段,父母要多给孩子一些精神上的鼓励,不要因为自己的殷切希望给孩子造成心理上的压力。其实,只要让孩子心态平和,就能更好地应对高考。
  很多高三生和父母都为失眠的问题而烦恼。为什么会出现失眠?失眠是因为对睡眠过度关注,每到入睡时,便担心睡不着,于是产生了对睡眠的焦虑。其实出现失眠是正常的,造成困扰的不是失眠本身,而是不想让自己失眠的想法。当一个人觉得难以入睡时,往往会力图控制自己的睡眠,总想让自己早点入睡,但这种想法往往只会起到干扰作用,结果是越控制越睡不着,越睡不着越想控制,造成了恶性循环,令自己疲惫不堪。
  发现孩子偶然失眠后,父母首先要让孩子给自己积极的自我暗示,告诉孩子偶尔失眠没什么可怕的,并不意味着从此就会患上失眠症;复习完了,洗个澡,躺在床上身心放松,闭目养神,睡意反而会不期而至。
  其次,不要刻意求睡。有的高三生觉得前一晚失眠了,必须要补回来,因此刻意改变平时的作息时间,提前去睡,结果反而睡不好。这是因为生活习惯突然改变,人体的生物钟不能一下子适应。
  大多数高三生习惯了每天复习到很晚才睡觉。如果希望高考前能够早睡一会儿,以保证状态,要提前一段时间逐步调整:从今天开始提前15分钟,过几天觉得适应了,再提前15分钟,慢慢地到高考前就可以提前到合适的时间了。如果突然提前很多,往往会导致躺在床上睡不着,进而为失眠而烦恼。
  有高三生和父母担心,高考前一晚,由于紧张和兴奋会失眠。其实大可不必过分担忧。医学上认为,晚上睡不着,躺在床上也是一种休息,对大脑有一定的放松作用,考生不必因为睡不着而太紧张。即便真的睡不着,由于考试时注意力高度集中,睡眠不足的影响也不大。
  另外,父母要让孩子尽量生活规律,正常作息,以保持人体的生物节律;适度参加体育锻炼,有助于晚上入睡;让孩子的卧室保持整洁、安静,远离噪音,避开光线刺激;睡前不要喝茶、咖啡等使人兴奋的饮料,避免看惊险刺激的小说、电影、激烈的体育比赛等。
  考前失眠自我调节的小方法
  第一种方法:上床后熄灯躺下仰卧,先做35次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到改变不大,则重复上述意念运动程序数次,然后再进行两次深呼吸。每进行一次深呼吸,对自己进行一次暗示我已经睡着了。这样就可以起到诱导入睡的效果。
  第二种方法:躺在床上,不必刻意入睡,让自己处于无意识的状态。不要过分关注自己是否入眠,可以想一些轻松的事情;告诉自己一定会成功的,不用焦虑。其次想象自己漂在水面上,告诉自己我现在很舒服,很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示之后,情绪就会放松,入睡也就容易了。

           第一,要调整好复习的方法

心海导航小报2017.07  不要耗费时间做大块成套的试题,因为这时候自己掌握的知识就像临近饱和的溶液,不可能会有太多的增加。应该多做一些提纲挈领的工作,如查看教材中的重点内容和公式,看读书笔记,翻阅以往的试卷,对前后知识进行穿线;要多熟悉历年考试的题型,要反复看,对这些题做到熟悉掌握会使自己在考前的心情平静下来;应该重点做好知识的查缺补漏,看过去一些大型考试的错题记录,强化对知识进行回顾,找出过去常出现的错误是错在知识型还是能力型,清楚地知道错在哪里;还应该学会转变思维方法,过去出现的重点错误和一些不应该出现的错误往往是由于思维定式造成的,只有在思维方法上发生转变才能从根本上避免这类错误。

  第二,要选好复习的场所

  自我备考最好的场所是教室,因为教室环境是自己最熟悉、最习惯的。同学们在一起复习,能有助于相互鼓励,减轻压力。但也不要约几个同学在校园等室外环境中备考,这样容易分散精力,导致心理过分放松,缺少适当的紧张度。

  第三,要调整好生活节律

  此时,除了要保证足够的休息和睡眠之外,还应该自觉地、有目的地调整好自己的学习时间。不要晚上来了精神,到了白天就犯困。应该使头脑清醒的时段出现在白天,这样才能调整好、准备好临考的精神状态。

  第四,要主动适应高考的气氛

  把老师和家长的期望和要求,当做是一种动力;把学校和社会对高考的宣传,当做是一种鞭策;把别人对自己的关怀和体贴当做是一种支持。要使自己保持一种平静之心、竞争之心和自信之心。

  第五,加强锻炼

  高考临近考生要注意些什么?少不了的就是身体锻炼。越到最后,越需要强健的体魄,所以同学们千万别忘了锻炼身体,每天早晨或晚上到操场跑几圈,做做操。切忌剧烈的危险的活动,比如踢足球、打篮球,防止伤了手脚,影响学习。




作者:admin 来源:实验高中
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